Justamente llega el verano y este post nos viene como anillo al dedo, no sólo porque ayuda a combatir el calor sofocante, sino también por todo lo que puede hacer por nosotros.
Esta fruta no necesita presentación, ¿verdad? Ha estado en nuestra lista de favoritos desde que éramos niños y seguirá estándolo.
Origen
Hasta el momento se cree que procede de Sudáfrica. Existen diferentes variedades: dulce, suave y amarga. En el siglo VII, la sandía ya se cultivaba en la India y en el siglo X llegó a China que es el mayor productor de sandías del mundo en la actualidad.
Importancia
Esta jugosa fruta que con tanto cariño devoramos en verano está cargada de nutrientes. Es rico en potasio y vitaminas A, C y B. Pero lo que hace que la sandía tenga ese color rojo intenso es el antioxidante licopeno.
En muchos estudios se ha constatado los efectos beneficiosos del licopeno. Este antioxidante es conocido por reducir el riesgo de infarto y disminuir la presión arterial.
Puede que no tenga tanta fibra como otras frutas, pero la sandía tiene pocas calorías y grasas y un alto contenido en agua.
Valor nutricional
Calorías
La sandía es muy baja en calorías. Una porción contiene sólo 46 calorías.
Vitaminas
Esta fruta es rica en vitaminas. Dos de las principales son las vitaminas A y C. La vitamina A está presente en forma de carotenoides. Por otro lado una sola taza de sandía fresca contiene alrededor de 12 miligramos de vitamina C.
Potasio
Una taza de sandía cortada en dados contiene alrededor del 4% del valor diario recomendado de potasio.
Fibra
Unas 175-200 calorías de sandía fresca aportan 3-4 gramos de fibra dietética, que es una buena mezcla de fibra soluble e insoluble.
Carbohidratos
Una sola ración de sandía contiene unos 11,6 gramos de carbohidratos, que son una combinación de fibra dietética, almidón y azúcares.
Grasa
Esta fruta tiene un contenido de grasa muy bajo. Una porción contiene sólo unos 0,2 gramos de grasa total.
Licopeno
Uno de los nutrientes más importantes de la sandía, responsable de gran parte de sus beneficios para la salud.
Cómo ves la sandía a pesar de su aspecto acuoso contiene muchos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.
Beneficios
1. Mantiene sano el corazón
Según investigaciones, si consumimos una rodaja de sandía diariamente se puede detener la acumulación de colesterol malo, previniendo las enfermedades del corazón. Igualmente se ha asociado a una disminución de los depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.
Estos maravillosos beneficios pueden atribuirse a la citrulina, sustancia química que se encuentra en la fruta. La citrulina puede tener efectos beneficiosos sobre la aterosclerosis y para la disminución de la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas.
2. Ayuda a tratar la inflamación
El licopeno es otro de los compuestos principales que se encuentran en la sandía y tiene grandes beneficios. Un estudio estadounidense descubrió que el licopeno presentaba propiedades antiinflamatorias.
Entre los diferentes carotenoides, el licopeno se considera el mejor. De hecho, los efectos beneficiosos del licopeno sobre la inflamación se consideran mejores que los del betacaroteno, un carotenoide importante.
3. Mantiene la hidratación
Si te preguntas cuál es el porcentaje de agua de la sandía, te diremos que tiene un 90% de agua, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de hidratación. Es mucho mejor que el alcohol o la cafeína en términos de diurético. Al ser una fuente natural, aumenta la micción sin forzar los riñones.
4. Alivia el dolor muscular
Si luego de un entrenamiento tus músculos doloridos te molestan, la sandía puede ser la solución. Gracias a los electrolitos y el aminoácido citrulina, ayudan a aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento intenso. Y según un estudio iraní, la citrulina de la sandía puede ayudar a reducir la fatiga muscular.
También se añadió citrulina externamente al zumo de sandía para probar sus efectos, y sólo la citrulina que se encuentra de forma natural en las sandías demostró tener un efecto sobre el dolor muscular.
Se ha comprobado que la citrulina acelera el proceso de eliminación del ácido láctico, aliviando así el dolor muscular. Beber zumo de sandía también puede ayudar a los músculos a recibir más oxígeno, lo que permite una recuperación más rápida.
5. Ayuda a la digestión
La sandía, como hemos visto, contiene grandes cantidades de agua y, por tanto, puede ayudar a la digestión. También contiene fibra, que favorece la buena digestión y evita el estreñimiento.
6. Ideal para las embarazadas
La sandía alivia el ardor de estómago, un problema que puede ser común durante el embarazo. También ayuda a aliviar las náuseas matutinas. Los minerales de esta fruta pueden ayudar a prevenir calambres musculares comunes durante el tercer trimestre.
7. Puede prevenir la degeneración macular
Como hemos visto, la sandía es una gran fuente de licopeno, que reduce el riesgo de enfermedad macular degenerativa, una enfermedad ocular que provoca pérdida de la visión.
Los antioxidantes son esenciales para la salud de los ojos porque proporcionan protección contra los radicales libres. El efecto de los radicales libres puede ser aterrador: pueden dañar el cristalino del ojo e incluso causar ceguera. El licopeno, que es un potente antioxidante, evita que esto ocurra.
8. Previene el asma
Otra vez el licopena entra en acción. Como uno de los principales antioxidantes, el licopeno ayuda al cuerpo a responder al frío y la gripe. Y lo más interesante es que se ha descubierto que este antioxidante reduce los brotes de asma en los niños.
También permite a las personas con asma respirar correctamente. Un estudio de 17 adultos con asma demostró que el licopeno puede tener un efecto terapéutico en la enfermedad.
Según un informe, la ingesta adecuada de licopeno y vitamina A puede ser beneficiosa para los pacientes con asma.
9. Controlar la presión arterial
La sandía es la fuente natural más rica en citrulina. Y según un estudio publicado por la Universidad Estatal de Florida, la citrulina está estrechamente relacionada con la arginina, que es un aminoácido esencial para mantener una presión arterial saludable.
La sandía también es una buena fuente de potasio, un nutriente conocido por reducir la hipertensión. El potasio es también un electrolito que regula la presión arterial durante el ejercicio.
10. Mejora la salud de la piel y el cabello
La vitamina C presente en la sandía es un nutriente esencial para la síntesis del colágeno. El colágeno mantiene la elasticidad de la piel y fortalece el cabello.
Según un estudio alemán, el licopeno y el betacaroteno pueden proteger la piel contra quemaduras solares. También se sabe que el betacaroteno previene ciertas enfermedades de la piel, como la psoriasis y el vitíligo.
La vitamina A de la sandía es otro nutriente importante que contribuye a la salud de la piel: repara y crea nuevas células cutáneas. Sin este nutriente, su piel estaría apagada y escamada.
11. Mejora la salud de los huesos
La vitamina C también desempeña un papel importante para los huesos y favorece la curación de las heridas. Un estudio suizo sugiere que la administración de suplementos de licopeno puede prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas.
La vitamina A de las sandías se ha asociado al adecuado crecimiento de los huesos.
12. Ayuda a perder peso
Otro de sus múltiples beneficios es que ayuda a perder peso de forma saludable. Esto se debe a su alto contenido en agua, la sandía puede llenarte con menos calorías. También se ha descubierto que el agua acelera el metabolismo y elimina las toxinas y la grasa, lo que puede ayudar a perder peso.
Una rodaja de sandía contiene unas 86 calorías, menos de un gramo de grasa y cero colesterol. Aporta 22 gramos de hidratos de carbono y el 5% de las necesidades diarias de fibra, por lo que es un alimento ideal para quemar grasa y perder peso.
13. Proporciona apoyo a los riñones
Aunque las sandías pueden ser buenas fuentes de potasio, su porcentaje es menor en comparación con la mayoría de los alimentos. Por eso puede ser bueno para las personas con enfermedad renal crónica, que deben limitarse a las opciones de fruta con bajo contenido en potasio.
14. Refuerza la inmunidad
La sandía, al ser rica en vitamina C, refuerza el sistema inmunitario del organismo. La fruta también contiene vitamina B6, que ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos. Esta vitamina también contribuye a la formación de glóbulos rojos. La fruta contiene vitamina A que regula el sistema inmunitario y lo protege de las infecciones.
15. Ayuda a tratar la diabetes
Aunque la sandía tiene un índice glucémico alto, tiene una carga glucémica más baja (la cantidad en la que un alimento concreto eleva el nivel de azúcar en sangre de un individuo) y, por tanto, es adecuada para los diabéticos.
En un estudio realizado en Nigeria, se descubrió que la sandía tiene propiedades antidiabéticas. Otro estudio demostró los efectos beneficiosos del zumo de orujo de sandía: aumenta la masa de tejido adiposo marrón y reduce el exceso de grasa blanca, lo que en definitiva ayuda a tratar la diabetes.
Sin embargo, siga el consejo de su médico a este respecto, ya que algunos pequeños estudios han dicho lo contrario.
16. Puede promover la salud sexual
El aminoácido citrulina que se encuentra en la sandía relaja y dilata los vasos sanguíneos y puede ayudar a tratar la disfunción eréctil. La citrulina se convierte en arginina, que es un precursor del óxido nítrico, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.
Según un estudio italiano, la administración de suplementos de citrulina por vía oral mejoró la dureza de las erecciones en hombres con disfunción eréctil leve.
La sandía también puede actuar como una viagra natural. Los ingredientes de la sandía, especialmente los fitonutrientes, reaccionan con el cuerpo humano y provocan estas reacciones.
17. Puede prevenir el daño celular
La sandía, al ser rica en licopeno, protege las células de los daños asociados a las enfermedades del corazón. El licopeno combate los radicales libres y previene el daño celular.
18. Previene la insolación
Debido a su alto contenido en agua, la sandía es conocida por prevenir la hipertermia.
También tiene gran importancia en la medicina china: la sandía es una de las pocas frutas que disipa el calor y alivia la irritabilidad y la sed. Alivia también el agotamiento por calor, para lo cual se utiliza la capa externa de la piel.
19. Promueve la salud de las encías
La vitamina C que contiene la sandía mantiene sanos los capilares y las encías. La deficiencia de esta vitamina puede causar sangrado en encías y gingivitis (inflamación de las encías).
La vitamina C de la sandía también puede eliminar las bacterias de la boca que podrían causar enfermedades y otras infecciones.
20. Aumenta la energía
La sandía es una buena fuente de vitamina B, responsable de la producción de energía en el organismo. Esta fruta es baja en calorías y alta en energía, y puede ayudar a mantenerte activo durante la mayor parte del día.
Otra razón por la que necesitas comer una sandía para mantenerte alto es el potasio. El potasio es un electrolito que evita que te sientas cansado después de un día agotador.
Como has podido comprobar la sandía es mucho más que agua. Ahora te mostraremos algunos datos interesantes sobre la sandía, acompáñanos.
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Datos curiosos
- ¡La sandía más grande jamás cultivada pesó 55 kilogramos! Este récord se estableció en 2005 durante el Concurso de la Gran Sandía de Hope Arkansas.
- Existen más de 1.200 variedades de sandía que se cultivan en todo el mundo, en 96 países.
- ¿Creías que los tomates eran los más ricos en licopeno? Tal vez no. La sandía contiene un 40% más de licopeno que los tomates crudos.
- Los japoneses cultivan sandías cuadradas. Moldean la fruta en crecimiento colocándolas dentro de cajas cuadradas de cristal.
- Es una fruta y una verdura. Es una planta dulce que produce semillas, y la corteza de la sandía es completamente comestible.
Ahora ya conocemos un poco más acerca de la sandía, pero ¿sabes que debes tener en cuenta para comprarlas y como almacenarlas correctamente? A continuación, te mostramos unos tips.
¿Cómo elegir una sandía perfecta?
Tip 1. Cuando vaya a comprar sandía busque una que sea firme y simétrica, sin cortes, magulladuras o golpes. Las protuberancias o protuberancias irregulares significan que la fruta ha recibido una cantidad insuficiente de luz solar o de agua.
Tip 2. Debe pesar al levantarla. La fruta debe ser pesada para su tamaño, lo que significa que está llena de agua y, por tanto, madura. Puedes comparar con otras del mismo tamaño: la que más pese es la que debes elegir.
Tip 3. Busca la mancha. Este es el lugar donde el melón se asienta en el suelo. Cuanto más oscura sea la mancha, mejor. La mancha es por lo general de color claro, pero si comparas verás que algunas son más oscuras, elige esas. Si la mancha es muy blanca o no existe, significa que se ha recogido demasiado pronto (y probablemente no esté madura).
Tip 4. La sandía perfecta es de color verde oscuro y tiene un aspecto opaco. Si la sandía está brillante, descártala.
Tip 5. Si compras sandías ya cortadas, elije las piezas con carne roja brillante y semillas negras o marrón oscuro. Evita las piezas con rayas blancas o que contengan muchas semillas blancas.
Conservación
Tip 1. Si no la cortas puede conservarse hasta una semana en el frigorífico. Tenga cuidado al manipular la fruta para evitar magulladuras. Además, hay que tener cuidado de no almacenar la fruta por debajo de los 4 grados centígrados, ya que le puede ocasionar daños.
Tip 2. Puedes cortar la sandía como lo haces normalmente. Basta con pasar la hoja del cuchillo por los lados de la fruta. La corteza se separará de la carne. Cortar la sandía en discos redondos y luego cortar los discos en cubos de una pulgada. Si no se va a consumir inmediatamente, coloque la sandía cortada en un recipiente con tapa y guárdela en el frigorífico durante 3-4 días.
Recetas con sandía
Sí, comer sandía tiene sus beneficios. ¿Qué te parece incluir la sandía en tu dieta de una forma un poco peculiar? Por eso hemos incluido algunas recetas.
1. Ensalada de sandía
Ingredientes:
- ½ cebolla roja picada
- 5 tazas de sandía en dados
- 2 pepinos cortados en dados
- ¾ de taza de anacardos picados
- 150 gramos de queso feta en dados
- 1 puñado de menta fresca picada
- ¼ de taza de aceite de oliva
- El zumo de un limón
- Una pizca de sal
Elaboración:
- Mezclar bien todo en un bol excepto el aceite de oliva, el zumo de limón y la sal.
- Añadir a la mezcla el aceite de oliva y el zumo de limón.
- Sazonar con sal y servir.
2. Albóndigas de sandía
Ingredientes:
- Una sandía sin pepitas
- Crema de leche
- Azúcar, al gusto
- Extracto de vainilla, al gusto
- Almendras plateadas, para cubrir los donuts.
Elaboración:
- Corta formas de donuts de la fruta. Simplemente haga rodajas de 1½ pulgadas de grosor con un agujero en el centro.
- Añade azúcar a la crema de leche y remueve para endulzar. También puedes añadir un toque de extracto de vainilla para aligerarlo un poco.
- Fríe las rodajas de sandía. Espolvorealas con almendras.
- Sirve.
Hasta ahora todo bien, sin embargo, no todo es color de rosas. Sí, la sandía es increíble. Pero tiene algunos efectos secundarios que debes conocer.
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Efectos secundarios
Algunos de los efectos secundarios de consumir demasiada sandía (lo cual es muy raro y requeriría comer una gran cantidad de sandía) son los siguientes:
1. Trastornos intestinales
Como hemos visto, la mayor parte de los beneficios para la salud de la sandía pueden atribuirse al licopeno. Y este mismo compuesto también puede causar efectos secundarios si la fruta se consume en exceso. Una sobredosis de licopeno puede provocar náuseas, vómitos, indigestión y diarrea.
2. Hiperpotasemia
El consumo excesivo de sandía puede provocar hipercalemia, una condición médica en la que el nivel de potasio está por encima de lo normal. Esto puede provocar problemas cardiovasculares, como latidos irregulares y pulso débil.
3. Reacciones alérgicas
Algunas personas pueden desarrollar reacciones alérgicas a la sandía. Estos pueden variar desde erupciones leves a graves e hinchazón de la cara.
Conclusiones
La sandía es un alimento básico, sobre todo en verano, sin duda. Su alto contenido en agua la convierte en un arma poderosa contra la insolación y otros problemas relacionados.
Hemos visto sus múltiples beneficios, y aunque también tiene efectos secundarios son muy raros y en ocasiones conllevaría consumir una cantidad realmente excesiva de esta fruta.
Además, hemos incluidos unas recetas con sandía que de seguro te sorprenderán. Vale la pena incluir más a menudo la sandía en nuestra lista de alimentos a consumir frecuentemente.
Esperamos que este artículo sobre los beneficios de la sandía para la salud te haya servido de ayuda.