Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluyendo los alimentos que usted come.
En pequeñas cantidades, pueden ofrecer varios beneficios para la salud. Sin embargo, cantidades mayores pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.
Este artículo examina seis alimentos que son particularmente altos en lectinas y explica cómo puede estar seguro de que no reducen su ingesta de nutrientes.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son un tipo de proteína que puede unirse al azúcar.
A veces se les llama antinutrientes porque pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Se cree que las lectinas han evolucionado como una defensa natural de las plantas, principalmente como una toxina que disuade a los animales de comer plantas.
Las lectinas se encuentran en muchos alimentos herbales y animales, pero sólo alrededor del 30% de los alimentos que usted come contienen cantidades significativas.
Los seres humanos son incapaces de digerir las lectinas, por lo que viajan a través de sus intestinos sin cambios.
Su funcionamiento sigue siendo un misterio, aunque las investigaciones muestran que la unión con las células de la pared intestinal sigue siendo un misterio. Esto les permite comunicarse con las células, lo que desencadena una respuesta.
En pequeñas cantidades, las lectinas juegan un papel importante en los procesos del cuerpo, incluyendo la función inmunológica y el crecimiento celular. Las investigaciones demuestran que incluso pueden desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer.
Sin embargo, grandes cantidades pueden dañar la pared intestinal. Esto causa irritación que puede llevar a síntomas como diarrea y vómitos. También puede impedir que el intestino absorba adecuadamente los nutrientes.
Las concentraciones más altas de lectinas se encuentran en alimentos saludables como legumbres, cereales y verduras . Afortunadamente, hay varias maneras de reducir el contenido de lectina de estos alimentos saludables para que sean saludables.
La investigación muestra que, al cocinar, germinar o fermentar alimentos ricos en lectina, puedes reducir fácilmente su contenido de lectina en cantidades insignificantes.
A continuación, encontrarás seis alimentos saludables ricos en lectinas.
1. Alubias rojas
Las alubias (frijoles) son una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. (fuente)
También son una excelente fuente de carbohidratos con un bajo índice glucémico (IG). (fuente)
Esto significa que liberan sus azúcares más lentamente en la sangre, lo que resulta en un aumento gradual del azúcar en la sangre en lugar de un pico repentino.
También son ricos en almidón resistente y fibra insoluble, lo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal en general.
Las alubias rojas contienen muchas vitaminas y minerales esenciales como hierro, potasio, folato y vitamina K1.
Sin embargo, los frijoles rojos también contienen altos niveles de una lectina llamada fitohemagglutinina.
Si los come crudos o poco cocidos, pueden causar náuseas, vómitos y diarrea extremas. Sólo cinco frijoles pueden provocar una respuesta.
Una unidad de hemaglutinación (alturas) es una medida del contenido de lectina. En estado crudo, los frijoles rojos contienen entre 20.000 y 70.000 ha. Una vez totalmente cocidos, sólo contienen de 200 a 400 alturas, lo que se considera un nivel de seguridad (fuente 4Trusted).
Bien cocidos, las alubias son un alimento valioso y nutritivo que no se debe evitar.
2. Soja
La soja es una fuente fantástica de proteínas. Es una de las proteínas vegetales de mayor calidad, lo que la hace especialmente importante para los vegetarianos.
Son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente molibdeno, fósforo y tiamina. (fuente)
También contienen compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han asociado con la prevención del cáncer y un menor riesgo de osteoporosis.
Las investigaciones demuestran que la soja también puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de obesidad y diabetes tipo.
Sin embargo, la soja es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.
Al igual que con los frijoles rojos, cocinar frijoles de soya elimina casi por completo las lectinas. Sin embargo, asegúrese de cocinarlos el tiempo suficiente a una temperatura suficientemente alta.
Las investigaciones demuestran que las lectinas de soja se desactivan casi por completo cuando se cocinan a 100°C durante al menos 10 minutos.
Por otro lado, el calentamiento de la soja seca o húmeda a 70°C durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre su contenido de lectina.
Por otro lado, la fermentación y la germinación son dos métodos probados para reducir las lectinas.
Un estudio demostró que la fermentación de la soja redujo el contenido de lectina en un 95%. Otro estudio mostró que la germinación redujo el contenido de lectina en un 59%.
Los productos de soja fermentada incluyen salsa de soja, miso y tempeh. Los brotes de soja también están ampliamente disponibles y pueden añadirse a ensaladas o utilizarse en patatas fritas.
RESUMEN:
La soja es una fuente fantástica de proteínas, vitaminas, minerales e isoflavonas de alta calidad. Usted puede reducir significativamente el contenido de su lectina cocinando, fermentando y germinando.
3. Trigo
El trigo es el alimento básico del 35% de la población mundial.
Los productos de trigo refinado tienen un alto índice glucémico (IG), que puede causar un aumento del azúcar en la sangre. También han sido despojados de casi todos sus nutrientes.
El trigo entero tiene un IG similar, pero es más alto en fibra, lo que puede tener efectos beneficiosos para la salud intestinal. (fuente)
Algunas personas tienen dificultad para digerir el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo. Sin embargo, si lo tolera, el trigo integral puede ser una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el selenio, el cobre y el folato.
El trigo entero también contiene antioxidantes, como el ácido ferúlico, que se ha asociado con una reducción de las enfermedades cardíacas.
El trigo crudo, especialmente el germen de trigo es rico en lectinas, con unos 300 mcg de lectinas de trigo por gramo. Sin embargo, parece que las lectinas se eliminan casi por completo mediante la cocción y el procesamiento.
La harina de trigo integral tiene un contenido mucho más bajo de lectina de unos 30 mcg por gramo.
Al cocinar los fideos integrales, parecen inactivar completamente las lectinas, incluso a temperaturas tan bajas como 149° F (65° C). En la pasta cocida, las lectinas son indetectables.
Además, las investigaciones demuestran que la masa de trigo entero comprada en los almacenes no contiene lectina, ya que normalmente está expuesta a tratamientos térmicos durante la producción.
Debido a que la mayoría de los productos de trigo integral que usted consume se cocinan, es poco probable que las lectinas sean un problema significativo.
RESUMEN:
El trigo es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Los productos de trigo integral pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Su contenido de lectina es casi completamente eliminado por cocción y procesamiento.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes se clasifican como legumbres y se asocian con frijoles y lentejas.
Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo que los convierte en una excelente fuente de energía.
También son ricos en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales, como la biotina, la vitamina E y la tiamina.
El maní también es rico en antioxidantes y se ha asociado con beneficios para la salud como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares. (fuente)
A diferencia de algunos de los otros alimentos de esta lista, las lectinas en los cacahuetes no parecen reducirse por calentamiento.
Un estudio mostró que después de que los participantes comieron 7 onzas (200 gramos) de maní crudo o tostado, se encontraron lectinas en su sangre, indicando que habían cruzado desde el intestino.
Un estudio de probeta encontró que las lectinas de maní aumentaron el crecimiento de las células cancerosas.
Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de maní pueden entrar al torrente sanguíneo, ha llevado a algunas personas a creer que las lectinas podrían promover la diseminación del cáncer en el cuerpo.
Sin embargo, este estudio se realizó usando altas dosis de lectinas puras colocadas directamente sobre las células cancerosas. Todavía no hay estudios sobre los efectos exactos en los seres humanos.
Hasta la fecha, la evidencia de los beneficios para la salud del maní y su papel en la prevención del cáncer es mucho más fuerte que la evidencia de cualquier daño potencial que podría causar.
RESUMEN:
Los cacahuetes son una excelente fuente de proteínas, grasas insaturadas y muchas vitaminas y minerales. Aunque los cacahuetes contienen lectinas, la evidencia de sus beneficios para la salud es mucho más fuerte que para cualquier riesgo.
5. Tomates
Los tomates forman parte de la familia de los tomates, junto con las patatas, las berenjenas y los pimientos.
Los tomates son ricos en fibra y vitamina C, un tomate que aporta alrededor del 28% de la ingesta diaria recomendada.
También son una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K1. (fuente)
El licopeno, un antioxidante, es uno de los compuestos más estudiados en los tomates. Se ha demostrado que reduce la inflamación y las enfermedades cardíacas, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer.
Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay evidencia directa de su efecto negativo en los humanos. Los estudios disponibles se realizaron en animales o especímenes.
En un estudio con ratas, se encontró que las lectinas de tomate se adherían a la pared intestinal pero no parecían causar ningún daño.
Otro estudio demostró que las lectinas de tomate pueden pasar a través del intestino e ingresar a la sangre después de su ingestión.
De hecho, algunas personas parecen reaccionar a los tomates, pero esto se debe probablemente a un síndrome llamado síndrome de alergia alimentaria al polen o síndrome de alergia oral.
Algunas personas han asociado los tomates y otras verduras en la sombra nocturna con inflamación, como la que se encuentra en la artritis. Hasta la fecha, ninguna investigación formal ha apoyado este vínculo.
Las lectinas se han asociado con la artritis reumatoide, pero sólo aquellas con genes que las ponen en alto riesgo de desarrollar la enfermedad. La investigación no ha encontrado ninguna relación entre la artritis reumatoide y las verduras a la sombra durante la noche, en particular.
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RESUMEN:
Los tomates están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes como el licopeno. No existen pruebas de que su contenido de lectina tenga efectos adversos significativos en los seres humanos.
6. Patatas
Las patatas son otro miembro de la familia de la sombra nocturna. Son un alimento muy popular y se consumen en muchas formas.
Cuando se comen con la piel, las patatas también son una buena fuente de vitaminas y minerales.
Contienen altos niveles de potasio, lo que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También son una fuente rica en vitamina C y folato. (fuente)
La piel, en particular, es rica en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer.
También se ha demostrado que las patatas aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso. Dicho esto, es importante considerar cómo se cocinan.
Las patatas son ricas en lectinas que parecen resistir el calor. Queda entre el 40 y el 50% de su contenido de lectina después de la cocción.
Al igual que con los tomates, algunas personas reportan reacciones adversas al comer patatas. Estudios en animales y especímenes han demostrado que esto podría estar relacionado con las lectinas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
Para la mayoría de las personas, las patatas no causan ningún efecto adverso. De hecho, un estudio encontró que algunas variedades de papa estaban relacionadas con una reducción de la inflamación.
RESUMEN:
Las patatas son nutritivas y versátiles. Aunque contienen altas concentraciones de lectinas, actualmente no hay evidencia de efectos adversos significativos en humanos.
Conclusiones
Sólo alrededor de un tercio de los alimentos que comes probablemente contienen una cantidad significativa de lectinas.
Estas lectinas a menudo se eliminan por completo mediante procesos de preparación como la cocción, la germinación y la fermentación. Estos procesos hacen que los alimentos sean seguros y, por lo tanto, evitan dañar a la mayoría de las personas.
Sin embargo, las verduras como los: pimientos, papas blancas, berenjenas, tomates, tomatillos, bayas de goji, okra, e incluso la bufera (ashwagandha), la hierba que es tan popular por sus propiedades para aliviar el estrés… para dormir pueden causar problemas en algunas personas. Si eres es uno de ellos, puede ver efectos beneficiosos al limitar su consumo.
Todos los alimentos descritos en este artículo tienen importantes y probados beneficios para la salud.
También son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Hoy en día, el conocimiento de su contenido de lectina indica que no es necesario evitarlos.